Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Einstellung der Sitzposition auf einem konventionellen Fahrrad. Liegeräder und Spezialräder sind von diesen Empfehlungen nicht betroffen.

Die Sitzposition auf einem Fahrrad ist sehr persönlich. Von Fahrer zu Fahrer kann sie trotz nahezu gleicher Körpermaße drastisch abweichen. Hier werden einige Tipps gesammelt, um einen Startpunkt zu finden. Nur durch Ausprobieren (viel fahren) kann die optimale Sitzposition gefunden werden.

Der persönliche Fahrstil und der Typ des Fahrrads haben Einfluss auf die Sitzposition. Während der Eine eher sportlich fährt ist ein Anderer eher gemütlich unterwegs. Schon an der Sitzposition erkennt man, wie unterschiedliche Fahrer unterwegs sind.

Im Kampf um tausendstel Sekunden zählt jedes Bisschen. Dementsprechend versucht der ambitionierte Rennradfahrer den Luftwiderstand zu verringern. Dazu streckt er den Oberkörper gerade nach vorne, bis in die Horizontale. Die Arme werden ganz dicht an den Oberkörper heran gezogen.

Triathleten sind in jeder Hinsicht extrem - Schwimmen, ein (Halb-)Marathon und über hundert Kilometer Rad fahren… Die Fahrräder dafür entsprechen etwa den Zeitfahrrädern bei Profirennen und sind meist mit Liege-Aufsatz auf dem Lenker ausgestattet.

Im Gegensatz zu den Triathleten sind Reiseradler nicht auf möglichst unbequeme Fahrräder aus, sondern auf sehr lange Fahrten. Dafür sind die Fahrräder etwas weniger extrem als bei Rennradlern, sind aber trotzdem auf hohe Leistungen ausgelegt: vorwärts geneigter Oberkörper. An Reiserädern finden sich meistens auch Lenker-Hörnchen (manchmal auch Tria-Liege-Aufsätze), um während der Fahrt zwischen vielen verschiedenen Griffpositionen wählen zu können.

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Alltagsfahrer sind oft auf mehr oder weniger aufgerüsteten "Trekking-Bikes" unterwegs. Die Sitzposition ist moderat, leicht nach vorne geneigter Oberkörper.

Gemütliche Fahrer erkennt man meist an ihrer sehr aufrechten Körperhaltung. Der Oberkörper zeigt nahezu kerzengerade nach oben, es wird langsam getreten und langsam gefahren.

Die erste Schnittstelle zwischen Mensch und Fahrrad sind die Füße. Der Ballen sollte über der Mittelachse des Pedals stehen. Die Füße sind leicht schräg, so dass die Ferse höher ist als der Ballen. Die Knie sollten im Verlauf einer Pedalumdrehung etwa über den Füßen bleiben. Im Verlauf einer Pedalumdrehung sollten sich die Knie auf und ab bewegen, nicht aber hin und her. Im Punkt der tiefsten Pedalstellung sollten die Beine gerade sein, aber nicht durchgestreckt.

Der Sattel ist ein entscheidender Punkt, auf diesem sitzt der Radfahrer mit dem größten Teil seines Gewichts. Um einen schmerzfreien Sitz zu gewährleisten ist es wichtig, dass diese Verbindung passt. Der Mensch ist standardmäßig mit Sitzknochen ausgestattet, die in der Lage sind, das gesamte Körpergewicht zu tragen. Ein besonders weicher Sattel umgeht dieses Prinzip genauso wie ein zu schmaler Sattel, dann wird das Körpergewicht nämlich vom weichen Gewebe zwischen den Sitzknochen getragen. Auf kurzen Strecken ist das irrelevant, auf langen Strecken führt das zu Taubheit und …. Auf der anderen Seite werden über den Sattel Vibrationen und Stöße übertragen, ein zu harter Sattel führt also zu blauen Flecken im Bereich der Sitzknochen.

Die Vibrationen und Stöße aus dem Sattel werden über die Hüfte an die Wirbelsäule weiter geleitet. Bei sehr aufrechter Körperhaltung wird daher die Wirbelsäule auf Stoß belastet, bei vornüber geneigter Haltung auf Biegung. Bei geneigter Haltung werden die Haltemuskeln der Wirbelsäule in das Auffangen der Vibrationen einbezogen, die halten das aus. Wie immer gilt: die Wirbelsäule sollte gerade gehalten werden, Knicks im Bereich des Buckel oder im Bauchbereich sind zu vermeiden. Die Neigung des Oberkörpers wird durch zwei Faktoren eingestellt: den Abstand zwischen Lenker und Sattel sowie die Höhe des Lenkers in Bezug auf den Sattel.

Die letzte Schnittstelle zwischen Fahrrad und Fahrer sind die Hände. Auch hier werden Vibrationen übertragen. Außerdem nehmen die Hände bei geneigtem Oberkörper einen Teil der Haltekraft auf. Die Handgelenke sollten gerade gehalten werden, mit möglichst wenig Knick. Dabei können besondere Griffe (Ergon) unterstützend wirken. Die Muskeln im Bereich der Schultern sollen derart entspannt sein, dass sie Vibrationen aufnehmen können.

To do

Wie oben geschrieben sollten die Beine am untersten Punkt der Pedalumdrehung gerade sein, nicht durchgestreckt. Dementsprechend wird zuerst die Sattelhöhe eingestellt. Je nach Fahrstil ist der Sattel geringfügig tiefer (leichteres Anhalten an Ampeln) oder höher. Die Grundeinstellung wird so lange verändert, bis die Höhe beim Fahren angenehm ist. Meistens kann der Sattel noch ein paar Zentimeter nach oben gestellt werden.

Im Normalfall ist die Oberseite des Sattels parallel zum Boden. Wenige Fahrer mögen es, wenn die Spitze des Sattels nach unten zeigt (dann muss man Kraft mit den Beinen aufbringen, um sich im Sattel zu halten). Oft sieht man Sattel, die vorne nach oben zeigen. In letzterem Fall führt ein Zusammenstoß bei männlichen Radfahrern zu einer (zeitweiligen) Versetzung in den Knabenchor.

Unterm Sattel gibt es meistens Schienen, an denen sich der Sattel vor und zurück schieben lässt. Damit wird der Sattel so geschoben, dass die Anforderung "Knie über den Füßen" erfüllt wird.

Der Vorbau hat zwei Aufgaben: zuerst macht er den Abstand vom Lenker zum Sattel einstellbar. Zweitens bringt er den Lenker aus der Lenkachse heraus nach vorne (was Einfluß auf die Stabilität des Fahrrads hat. Jedes Fahrrad ist nur mit Vorbauten in einem bestimmten Längenbereich sinnvoll fahrbar. Wozu der Vorbau nicht dient (aber dank "einstellbaren" Vorbauten" sehr oft benutzt wird) ist, die Höhe des Lenkers einzustellen. Dazu ist der Vorbauschaft verstellbar. Das trifft allerdings nicht auf die "A-Head"-Systeme zu, die in diesem Bereich Defizite aufweisen.

Info: Ein Schönheitsideal bei Rennrädern besagt, dass der Vorbau parallel zum Oberrohr verlaufen soll. Deshalb weisen alte Rennräder Vorbauten auf, die wie eine "7" gebogen sind. Bei modernen Rennrädern ist dieses Detail leider kaum noch zu beobachten.

To do

Bei den Hörnchen gilt, was für die Hände sonst auch gilt: möglichst keinen Knick im Handgelenk. Dazu sollten sie eher nach vorne als nach oben zeigen. Die Hörnchen sind nicht dazu geeignet, um ein - von sich aus nicht passendes - Fahrrad anzupassen. Wenn die Hörnchen also komplett nach oben zeigen (oder gar nach hinten), um eine aufrechte Körperhaltung zu ermöglichen, ist der Lenker zu niedrig eingestellt oder zu weit vorne. Es gibt Vorbauten mit langem Schaft, um dies zu erreichen. Im Notfall kann eine Verlängerung für den Vorbauschaft eingesetzt werden.